Diminuer douleurs & tensions
Agir sur les zones fréquentes : bas du dos, nuque, épaules, omoplates. Sans forcing, sans posture “rigide”.
Structures & grand public
TMS, dos & posture
Un programme progressif pour réduire les douleurs, retrouver une posture plus confortable, et installer des repères simples qui protègent dans la durée (au travail et dans la vraie vie).
- Format : déploiement sur plusieurs semaines (ou en cycles), adaptable au contexte.
- Méthode : mobilité + renforcement profond + gestes protecteurs + respiration.
- Objectif : prévention, confort durable, autonomie.
Objectifs
Ce que ce programme vise, concrètement
On vise des résultats “terrain” : moins de compensation, plus de stabilité, et des outils réutilisables dès demain.
Améliorer la posture au quotidien
Posture = repères et ajustements : comment se placer, bouger, porter, se relever… avec moins de charge.
Renforcer en sécurité
Renforcement profond, stabilité, chaîne postérieure : pour un dos “fiable”, pas juste “détendu”.
Installer des routines réalistes
Micro-routines 1–5–10 min + repères simples : la clé, c’est la répétition possible.
Public
À qui s’adresse ce programme
Conçu pour fonctionner avec des niveaux variés : débutants, personnes sédentaires, corps fatigués, et contextes exigeants.
- Structures : équipes exposées (postures, répétitions, manutention).
- Grand public : douleurs récurrentes, raideurs, posture, reprise d’activité.
- Groupes hétérogènes : adaptations et variations prévues.
- Objectif commun : mieux bouger avec moins de tension et plus de contrôle.
Contenu
Les axes du programme
On assemble les modules selon le terrain : poste, gestes, zones douloureuses, niveau d’énergie.
Modules possibles
Dos : stabilité & confort
Nuque/épaules : relâcher + renforcer
Mobilité : hanches, cage thoracique
Renforcement profond : gainage intelligent
Gestes protecteurs : poste / manutention
Respiration : régulation & relâchement
Micro-routines : 1–5–10 min
Auto-repères : “quoi faire quand…”
Formats
Déploiement : du simple au complet
On peut démarrer petit (pour tester) ou viser un parcours complet (pour ancrer). Les deux sont OK.
Format “démarrage” (2–3 interventions)
Sensibilisation + premiers repères posture + routines simples (45–60 min).
Cycle 6–8 semaines
Progression : mobilité → stabilité → renforcement + gestes protecteurs. Supports fournis.
Cycle 10–12 semaines
Consolidation + autonomie : micro-routines, repères “anti-rechute”. Option mini-évaluation.
Programme annuel (par vagues)
Par métiers/équipes/publics. Ajustements en continu et continuité sur l’année.
Évaluation
Indicateurs & retours
Des indicateurs simples, pour mesurer sans alourdir. L’évaluation sert surtout à ajuster.
- Assiduité et engagement (présence, participation).
- Auto-évaluation douleur/tension (avant/après, échelle simple).
- Confort au poste ou au quotidien (questionnaire court).
- Adoption des routines (1–5–10 min/semaine).
- Retours terrain (freins, contraintes, ajustements).
FAQ
Questions fréquentes
Si tu as une question qui n’est pas là : écris-nous.
J’ai déjà mal au dos : c’est adapté ?
Oui, tant que ça reste dans un cadre non urgent. On adapte l’intensité, on travaille la stabilité et on évite les mouvements “à risque”.
Vous faites “du renfo” ou “de la relaxation” ?
Plutôt du renforcement intelligent (profond) + mobilité + respiration. La respiration aide à relâcher, mais l’objectif reste la prévention et l’autonomie.
On a peu de place / peu de temps.
C’est prévu : formats courts, espace réduit, matériel minimal. L’idée est que ça tienne dans la vraie vie.
Est-ce que c’est compatible avec une démarche QVT / prévention ?
Oui. On peut cadrer objectifs, calendrier et indicateurs simples selon votre portage (structure/collectivité/association).